10 cvičení, ktoré môžete robiť v plaveckom bazéne

Keďže sa ľudia čoraz viac zaujímajú o zdravie a kondíciu, cvičenie vo vode sa stalo obľúbeným spôsobom, ako si udržať kondíciu.KúpeleNie sú len skvelým miestom na relax, ale sú ideálne aj na všestranný tréning. Odpor a vztlak vody robia cvičenie vo vode menej zaťažujúcim kĺby a zároveň poskytujú efektívny silový tréning.

Tento článok podrobne popíše 10 cvičení, ktoré môžete robiť v plaveckom bazéne, aby ste čo najlepšie využili tento zdroj a zlepšili si kondíciu.

Dôvody na cvičenie vo vode

Dobré zdravie je určite platným dôvodom na vyskúšanie vodného aerobiku a iných vodných športov. Nedávny článok s názvom "Čo robí vodné cvičenie takým užitočným?" na webovej stránke Harvard Medical School vydavateľstva Harvard Health Publishing skúma, ako vodné cvičenie posilňuje váš kardiovaskulárny systém a svaly.

V článku Dr. Aubrey Grant, športová kardiologička v Laboratóriu srdcovej výkonnosti v Massachusetts General Hospital, ktorá je pridružená k Harvardu, nazýva plávanie d" jednou z najlepších foriem kardiovaskulárneho cvičenia." Grant v článku ďalej vysvetľuje: d" Plávanie je cvičenie celého tela, ktoré využíva takmer každý sval vo vašom tele, aby vás poháňalo dopredu. A pretože ste vo vode vodorovne, krv sa vám nehromadí v dolnej časti tela, ako by to bolo pri cvičení vzpriamene.

Toto v kombinácii s tlakom vody na vaše telo zvyšuje prietok krvi z končatín do stredu tela a srdca. Týmto spôsobom sa podľa Granta vaše srdce stáva efektívnejším. Ďalšou výhodou, ktorú článok zdôrazňuje, je, že d" Pohyb tela vo vode kladie väčší odpor ako pohyb vo vzduchu, čo znamená, že plávanie posilňuje svaly aj kardiovaskulárny systém súčasne."

1. Plávanie

Plávanie je jednou z najbežnejších foriem vodného cvičenia a je vhodné pre ľudí všetkých vekových kategórií a úrovní fyzickej zdatnosti. Nielenže je to účinné aeróbne cvičenie, ale poskytuje aj komplexný tréning pre celé telo.

    ● Voľný štýl: je rýchly a efektívny štýl, ktorý precvičuje chrbát, ramená, ruky a nohy.

    ● Prsia: je to pomalšie tempo, ale posilňuje svaly hrudníka, chrbta a nôh.

    ● Chrbát: pomáha uvoľniť napätie v chrbte a zároveň precvičovať brušné svaly a svaly nôh.

    ● Motýlik: Je to najnáročnejší štýl plavania a plne precvičuje svaly celého tela, najmä hornej časti tela.

2. Chôdza po vode

Chôdza vo vode je jedným z najjednoduchších spôsobov cvičenia vo vode a je vhodná pre ľudí všetkých vekových kategórií. Pomáha zlepšiť kardiopulmonálne funkcie, posilniť silu dolnej časti tela a zlepšiť rovnováhu.

    ● Základná chôdza: Chôdza vo vode so vzpriameným držaním tela môže precvičiť svaly nôh a trupu.

    ● Chôdza s vysokými nohami: Zvýšte výšku schodov, zvýšte intenzitu cvičenia a ďalej posilňujte silu nôh a jadra.

    ● Chôdza do strany: Chôdza do strany posilňuje svaly zadku a vonkajšej strany stehien.

3. Výpady

Výpady do vody sú veľmi účinným cvičením pre dolnú časť tela, ktoré môže pomôcť zlepšiť silu a stabilitu nôh a zároveň znížiť tlak na kolená.

    ● Základné výpady: V stoji urobte krok vpred s jednou nohou, pokrčte koleno, držte zadnú nohu vzpriamenú a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

    ● Krížové výpady: Vykročte do strán a dozadu, pokrčte kolená, podobne ako pri krížovom pohybe, posilnite svaly zadku a stehien.

    ● Výpady: Skákajte medzi výpadovými polohami pre zvýšenie kardia a sily nôh.

4. Drepy

Drepy sú základným cvikom na posilnenie dolnej časti tela a vztlak vody znižuje tlak na kolená, vďaka čomu sú bezpečnejšie a efektívnejšie.

    ● Základné drepy: Postavte sa s nohami na šírku ramien, pokrčte kolená a drepnite si, chrbát držte rovný a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

    ● Drepy s výskokom: Výskok z drepu zvyšuje kardio a výbušnosť.

    ● Drepy na jednej nohe: Zlepšite rovnováhu a silu jadra, postavte sa na jednu nohu, druhú nohu natiahnite rovno dopredu a potom urobte drep.

5. Kliky

Kliky vo vode sú cvik s nízkou záťažou na hornú časť tela, ktorý posilňuje hrudník, ramená a paže.

    ● Kliky v plytkej vode: Vykonávajte štandardné kliky v plytkej vode s využitím vztlaku vody na zníženie telesnej hmotnosti.

    ● Kliky na okraji: Položte ruky na okraj bazéna, nakloňte sa a robte kliky.

    ● Kliky na jednej ruke: Zvýšte intenzitu cvičenia, robte kliky na jednej ruke, aby ste posilnili silu paží a ramien.

6. Cvičenie paží

Odpor vo vode dokáže efektívne precvičiť svaly paží a zároveň znížiť tlak na kĺby.

    ● Vodné kliky: Zovrite obe ruky v päste alebo použite činky vo vode, tlačte sa z oboch strán tela smerom k hrudníku a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

    ● Veslovanie na vode: Napodobňujte veslovanie, aby ste posilnili chrbát a silu paží.

    ● Vodný box: Vykonávajte boxerské pohyby, rýchlo udierajte, zlepšujte kardiopulmonálne funkcie a silu paží.

7. Zdvíhanie nôh

Zdvíhanie nôh vo vode pomáha posilňovať nohy a jadro tela, zlepšuje rovnováhu a flexibilitu.

    ● Zdvíhanie rovných nôh: Postavte sa vzpriamene, jedna noha vzpriamene, druhú nohu zdvihnite dopredu a potom ju striedavo položte.

    ● Zdvihnutie nohy do strany: Jednu nohu vzpriamene, druhú nohu zdvihnite do strany a potom ju spustite, striedavo posilňujte zadok a vonkajšie stehenné svaly.

    ● Zdvihnutie zadnej nohy: Jednu nohu vyrovnajte, druhú nohu zdvihnite dozadu, posilnite zadok a spodnú časť chrbta.

8. Veslovanie

Veslovanie vo vode dokáže plne precvičiť svaly hornej časti tela a zlepšiť kardiopulmonálnu funkciu.

    ● Veslovanie s dvoma rukami: napodobňujte veslovanie a obe ruky to robia súčasne, aby sa posilnili ramená, paže a chrbát.

    ● Veslovanie jednou rukou: veslovanie jednou rukou na zlepšenie intenzity a koordinácie cvičenia.

    ● Striedavé veslovanie: veslovanie striedavo oboma rukami pre ďalšie zlepšenie kardiopulmonálnej funkcie a sily paží.

9. Zdviháky

Vodný zdvihák je účinné cvičenie celého tela, ktoré môže zlepšiť kardiopulmonálne funkcie a koordináciu svalov celého tela.

    ● Základné zdvihy: postavte sa do postoja, rozkročte nohy s výskokom, zdvihnite ruky na temeno hlavy a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

    ● Bočné zdvihy: vyskočte s nohami do strany a súčasne natiahnite ruky do strán, aby ste posilnili bočné brušné svaly a ruky.

    ● Predné a zadné zdvihy: skáčte nohami dopredu a dozadu a súčasne kývajte rukami dopredu a dozadu, aby ste zlepšili kardiopulmonálne funkcie a koordináciu celého tela.

10. Skákanie v zákrutách

Skákanie s výskokom vo vode je zábavné a účinné kardiorespiračné cvičenie, ktoré môže posilniť nohy a jadro tela.

    ● Základné skoky: Postavte sa, vyskočte s nohami dopredu, zdvihnite kolená čo najbližšie k hrudníku a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

    ● Krížové skoky: Vyskočte so skríženými nohami, zdvihnite kolená čo najbližšie k hrudníku a potom sa vráťte do východiskovej polohy, aby ste zlepšili flexibilitu a koordináciu.

    ● Bočné výskoky: Vyskočte s nohami do strany, zdvihnite kolená čo najbližšie k hrudníku a potom sa vráťte do východiskovej polohy, aby ste posilnili boky a nohy.

Záver

Vďaka svojim jedinečným výhodám a rozmanitým cvičebným metódam sa vodné cvičenie stalo obľúbenou voľbou fitness pre čoraz viac ľudí. Či už ide o plávanie, chôdzu po vode, výpady, drepy atď., tieto pohyby sa dajú efektívne vykonávať v...kúpeleaby vám pomohli zlepšiť vašu celkovú fyzickú kondíciu. Vďaka rozumným opatreniam a vedeckému tréningu si môžete nielen užiť zábavu z fitness vo vode, ale získať aj významné zdravotné výhody.

Dúfam, že 10 vodných cvičení uvedených v tomto článku vám poskytne užitočnú referenciu pre váš fitness plán, pomôže vám nájsť vhodnú metódu cvičenia vo vode a tešiť sa zo zdravia a šťastia.